Die Österreichische Ernährungspyramide

Fettes, Süßes und Salziges:

Ernährungspsychologisch ist es empfehlenswert Süßigkeiten, Mehlspeisen, zuckerhaltige und fettreiche Produkte, Snacks, Knabbereien und Limonaden weniger zu konsumieren. Diese Lebensmittel sollte man höchstens einmal pro Tag zu sich nehmen. Um stark gesalzene Produkte zu vermeiden ist es wichtig Kräuter zu verwenden.

Fette und Öle:

Es ist wichtig 1-2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen. Qualität vor Menge. Pflanzliche Öle wie z.B. Olivenöl, Rapsöl aber auch andere pflanzliche Öle wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl sowie Nüsse und Samen enthalten wertvolle essentielle Fettsäuren und können daher in Mengen von 1-2 Esslöffel täglich zu sich genommen werden.

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier:

Es ist zu bevorzugen pro Woche mindestens1-2 Portionen Fisch (à ca. 150 g) welche unter anderem fettreichen Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering oder heimischen Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling enthalten. Pro Woche sind maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurst zu essen. Pro Woche können sie bis zu 3 Eier konsumieren. 

Milch und Milchprodukte:

Bevorzugen sie es pro Tag 3 Portionen fettarme Milch und Milchprodukte zu konsumieren. Eine Portion entspricht: Milch (200 ml), Joghurt (180 – 250 g), Topfen (200 g), Hüttenkäse (200 g), Käse (50 – 60 g). Eine gute Zusammensetzung ist es wenn sie 2 Portionen „weiß“ (Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse,…)und eine Portion „gelb“ zu sich zu nehmen

Getreide und Erdäpfel:

4 Portionen Getreide, Reis, Brot, Nudeln und Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder) ist zu empfehlen.   Eine Portion entspricht: Brot/Vollkornbrot (ca. 50 – 70 g), Gebäck z. B. Weckerl, Kornweckerl, Semmel, etc. (ca. 50 – 70 g), Müsli oder Getreideflocken (ca. 50 – 60 g), Teigwaren (roh ca. 65 – 80 g, gekocht ca. 200 – 250 g), Reis oder Getreide (roh ca. 50 – 60 g, gekocht ca. 150 – 180 g), Erdäpfel (gegart ca. 200 – 250 g, 3 – 4 mittelgroße).  Zu bevorzugen sind Vollkornprodukte.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst:

Es wird empfohlen täglich 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst zu essen.  Zu empfehlen sind 3 Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Faustregel: Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte.

Alkoholfreie Getränke:

Trinken sie täglich 1,5 l Flüssigkeit, bevorzugen sie dabei Wasser, Mineralwasser,  ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Dem täglichen Konsum von Kaffee und schwarzem Tee ist nichts einzuwenden.